میوه‌ها می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی متنوع باشند، اما مقدار انرژی آن‌ها یکسان نیست. برخی میوه‌ها به‌دلیل داشتن آب بیشتر، در وزن مساوی کالری کمتری دارند و برای تهیه میان‌وعده‌های سبک مناسب‌اند.

هندوانه، توت‌فرنگی و طالبی از گزینه‌های کم‌کالری در میان میوه‌های رایج هستند. بااین‌حال، مقدار مصرف نیز اهمیت دارد؛ یک کاسه بزرگ از میوه کم‌کالری ممکن است انرژی بیشتری از یک سهم کوچک میوه دیگر داشته باشد.

کالری میوه‌ها را چگونه مقایسه کنیم؟

برای مقایسه دقیق‌تر، بهتر است وزن یکسانی از بخش خوراکی میوه‌ها را در نظر بگیریم. مقایسه «یک عدد هلو» با «یک برش هندوانه» معیار روشنی نیست، زیرا اندازه و وزن آن‌ها متفاوت است.

جدول زیر، انرژی تقریبی میوه‌های خام را در هر ۱۰۰ گرم نشان می‌دهد. منظور از کالری در این متن، کیلوکالری است. اعداد با توجه به رقم میوه، میزان رسیدگی و داده‌های مرجع کمی متفاوت‌اند.

این فهرست شامل چند انتخاب رایج است و رتبه‌بندی تمام میوه‌های جهان محسوب نمی‌شود.

هندوانه؛ میوه‌ای پرآب با کالری پایین

هندوانه یکی از گزینه‌های کم‌کالری برای میان‌وعده است. بخش زیادی از وزن آن را آب تشکیل می‌دهد و می‌توان آن را به‌صورت ساده یا در ترکیب با چند میوه دیگر مصرف کرد.

نکته مهم، اندازه سهم است. اگر حدود ۲۰۰ گرم هندوانه بخورید، نزدیک به ۶۰ کالری دریافت می‌کنید. برای کنترل مقدار مصرف، بهتر است به‌جای خوردن مستقیم از یک ظرف بزرگ، سهم موردنظر را جدا کنید.

توت‌فرنگی؛ مناسب برای میان‌وعده و دسر ساده

توت‌فرنگی تازه، علاوه بر کالری نسبتاً پایین، مقداری فیبر و ویتامین C دارد. می‌توانید آن را به‌تنهایی، همراه ماست ساده یا در یک سالاد میوه کوچک مصرف کنید.

روش آماده‌سازی روی کالری نهایی اثر می‌گذارد. توت‌فرنگی با شکر، خامه یا شکلات، انرژی بیشتری از همان مقدار میوه ساده دارد. هنگام محاسبه کالری میان‌وعده، مواد همراه را نیز در نظر بگیرید.

طالبی؛ انتخابی سبک برای روزهای گرم

طالبی از دیگر میوه‌های پرآب و نسبتاً کم‌کالری است. مصرف تکه‌های تازه آن، راه ساده‌ای برای اضافه کردن تنوع به میان‌وعده‌هاست.

اگر طالبی را به شکل نوشیدنی تهیه می‌کنید، افزودن شکر، بستنی یا شیر شیرین‌شده، کالری آن را افزایش می‌دهد. برای حفظ یک میان‌وعده سبک، خود میوه را بدون افزودنی شیرین مصرف کنید.

هلو، شلیل و آلو؛ تنوع در انتخاب میوه

هلو، شلیل و آلو نیز در وزن مساوی، کالری نسبتاً کمی دارند. این میوه‌ها برای حمل در کیف و مصرف در دانشگاه یا محل کار کاربردی‌اند.

اندازه میوه‌ها متفاوت است؛ بنابراین، «یک عدد» همیشه سهم یکسانی محسوب نمی‌شود. اگر لازم است انرژی دریافتی را دقیق‌تر محاسبه کنید، وزن بخش خوراکی را پس از کنار گذاشتن هسته در نظر بگیرید.

پرتقال؛ میوه کامل یا آب‌پرتقال؟

پرتقال کامل مقداری فیبر دارد، درحالی‌که آب‌پرتقال صاف‌شده معمولاً فیبر کمتری دارد. همچنین برای تهیه یک لیوان آب‌پرتقال ممکن است از چند میوه استفاده شود؛ بنابراین، مقدار مصرف به‌راحتی افزایش پیدا می‌کند.

اگر هدف شما انتخاب یک میان‌وعده با سهم مشخص است، خوردن خود پرتقال، اندازه‌گیری مقدار مصرف را ساده‌تر می‌کند. طبیعی بودن آبمیوه به معنی بدون کالری بودن آن نیست.

خیار هم در فهرست میوه‌های کم‌کالری قرار می‌گیرد؟

خیار از نظر گیاه‌شناسی میوه است، اما در کاربرد غذایی معمولاً جزو سبزیجات به شمار می‌رود. خیار خام با پوست، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۵ کالری دارد و می‌تواند کنار میوه‌ها یا در یک میان‌وعده ساده استفاده شود.

برای بررسی مقدار انرژی خیار در اندازه‌های مختلف، می‌توانید مطلب کالری خیار را مطالعه کنید. خیار کم‌کالری است، اما کالری آن صفر نیست.

میوه خشک هم کم‌کالری است؟

با خشک شدن میوه، مقدار زیادی از آب آن خارج می‌شود. به همین دلیل، در وزن مساوی، میوه خشک معمولاً کالری بیشتری از میوه تازه دارد. مقدار کم آن نیز می‌تواند سهم قابل‌توجهی از انرژی میان‌وعده را تشکیل دهد.

برای مقایسه سایر خوراکی‌ها، مطلب کم کالری ترین مواد غذایی می‌تواند به انتخاب ترکیب‌های متنوع‌تر کمک کند.

چگونه یک میان‌وعده سبک تهیه کنیم؟

میوه را بشویید، سهم مشخصی از آن جدا کنید و افزودنی‌های شیرین را محدود نگه دارید. ترکیب چند تکه هندوانه، توت‌فرنگی و هلو، نمونه‌ای ساده برای تنوع دادن به میان‌وعده است.

کم‌کالری بودن تنها معیار ارزش غذایی نیست. میوه‌های پرکالری‌تر نیز می‌توانند در برنامه غذایی جای داشته باشند؛ مقدار مصرف، تنوع خوراکی‌ها و ترکیب کل وعده‌ها اهمیت بیشتری از حذف یک میوه به‌دلیل عدد کالری آن دارد.

برای مقایسه سایر خوراکی‌ها، مطلب کم کالری ترین مواد غذایی می‌تواند به انتخاب ترکیب‌های متنوع‌تر کمک کند.