مقدمه: خانه = باشگاه شخصی

تصور کنید ساعت ۷ صبح است، بیرون باران می‌بارد، اما شما روی فرش اتاق نشیمن، با چند حرکت ساده، تمام بدن‌تان را بیدار می‌کنید، عرق می‌کنید، نفس می‌کشید و احساس می‌کنید قوی‌تر شده‌اید، بدون هیچ دمبل، بدون باشگاه، بدون حتی لباس ورزشی.

در جوامع امروزی که ۷۰ درصد مردم به دلیل سرما و دورکاری کمتر حرکت می‌کنند، ورزش‌های بدون تجهیزات بهترین راه برای حفظ تناسب و انرژی در خانه است درست مثل آموزش شطرنج و بازیهای فکری که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد اما انرژی کافی را از شما خواهد سوزاند.

این مقاله پنج حرکت کامل، علمی و قابل اجرا در ۳ متر مربع را معرفی می‌کند که با ۱۵ دقیقه زمان، عضلات، قلب و متابولیسم را فعال می‌کنند. از پلانک تا اسکوات، همه چیز با جزئیات گام‌به‌گام، فواید و تغییرات قابل تنظیم برای مبتدی تا پیشرفته همراه است. آماده‌اید خانه‌تان را به باشگاه تبدیل کنید؟

 بیایید با اولین حرکت، یعنی پلانک، شروع کنیم و قدم به قدم به بدنی قوی‌تر در خانه برسیم.

حرکت اول: پلانک کامل بدن

پلانک پادشاه حرکات بدون وسیله است، چون تمام عضلات مرکزی، شانه، پشت و پاها را همزمان درگیر می‌کند بدون فشار به مفاصل. روی زمین دراز بکشید، آرنج‌ها را زیر شانه قرار دهید، پنجه پا را روی زمین بگذارید، بدن را از سر تا پاشنه صاف کنید مثل یک خط، شکم را سفت کنید و نفس عمیق بکشید.

 برای مبتدی ۲۰ ثانیه نگه دارید، پیشرفته تا ۶۰ ثانیه، سه ست با ۳۰ ثانیه استراحت. این حرکت کمر را قوی می‌کند، حالت بدن را صاف می‌نماید و چربی شکم را می‌سوزاند، بعد از دو هفته، شلوار جین راحت‌تر می‌شود. اگر زانو درد دارید، روی زانو پلانک بزنید، فقط فرم صاف بماند.

حرکت دوم: اسکوات با وزن بدن

اسکوات ملکه پایین‌تنه است، چون باسن، ران و ساق را می‌سازد و متابولیسم را تا ۲۴ ساعت بالا نگه می‌دارد. پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را جلو یا روی سینه نگه دارید، کمر صاف، باسن را عقب بدهید انگار روی صندلی می‌نشینید، زانوها از پنجه جلوتر نروند، تا موازی زمین پایین بروید، سپس با فشار پاشنه بالا بیایید.

 ۳ ست ۱۵ تکرار، سرعت متوسط. این حرکت استخوان‌ها را قوی می‌کند، تعادل را بهتر می‌نماید و انرژی صبحگاهی میزد، بعد از یک ماه، پله‌ها مثل باد بالا می‌روید. برای پیشرفته، یک پا اسکوات یا پرش اضافه کنید.

حرکت سوم: شنا سوئدی دیواری یا زانو

شنا سوئدی سینه، شانه و بازو را می‌سازد بدون نیاز به میله، حتی روی دیوار قابل اجرا است. رو به دیوار بایستید، دست‌ها را به عرض شانه روی دیوار بگذارید، بدن صاف، با خم کردن آرنج به دیوار نزدیک شوید، سپس فشار دهید و برگردید، یا روی زمین با زانو.

 ۳ ست ۱۲ تکرار. این حرکت قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد، حالت شانه‌ها را صاف می‌کند و اعتماد به نفس می‌آورد، بعد از سه هفته، بازوها سفت‌تر می‌شوند. اگر زمین سخت است، روی تخت شنا بزنید، فقط فرم درست بماند.

حرکت چهارم: کرانچ دوچرخه برای شکم تخت

کرانچ دوچرخه عضلات مورب و راست شکمی را هدف می‌گیرد و کمر را باریک‌تر می‌کند بدون دستگاه. به پشت دراز بکشید، دست‌ها پشت سر، زانوها خم، پای راست را صاف کنید و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید، همزمان پای چپ را خم کنید، مثل پدال زدن دوچرخه.

 ۳ ست ۲۰ تکرار (۱۰ هر طرف). این حرکت چربی‌های پهلو را می‌سوزاند، انعطاف را بالا می‌برد و تنفس را بهتر می‌کند، بعد از دو هفته، خطوط شکم نمایان می‌شود. اگر گردن درد گرفت، دست‌ها را برندارید، فقط بچرخید.

حرکت پنجم: بالا بردن پاشنه با دیوار

این حرکت ساق، تعادل و گردش خون را تقویت می‌کند و برای خانه‌نشین‌هایی که زیاد می‌نشینند عالی است. پشت به دیوار بایستید، پاها جفت، با فشار پنجه پاشنه‌ها را بالا ببرید تا روی پنجه بایستید، سپس آرام پایین بیایید. ۳ ست ۲۰ تکرار، سرعت آهسته.

 این حرکت وریدها را فعال می‌کند، خستگی پا را می‌گیرد و قد را کشیده‌تر نشان می‌دهد، بعد از یک ماه، پاها باریک‌تر و قوی‌تر می‌شوند. برای پیشرفته، یک پا انجام دهید یا چشم بسته برای تعادل.

نکات طلایی برای روتین خانگی

همه حرکات را پشت سر هم ۱۵ دقیقه انجام دهید، موسیقی بگذارید، پنجره باز کنید. اگر خسته شدید، استراحت بیشتر بگیرید. هفته‌ای ۴-۵ روز کافی است. بعد ورزش آب و پروتئین بخورید.

چک‌لیست ۱۵ دقیقه‌ای خانه

• پلانک ۳×۲۰-۶۰ ثانیه
• اسکوات ۳×۱۵
• شنا ۳×۱۲
• کرانچ دوچرخه ۳×۲۰
• پاشنه ۳×۲۰

جمع‌بندی و دعوت به حرکت

حالا خانه‌تان باشگاه است. از پلانک شروع کنید و به پاشنه برسید، تضمینی برای بدنی قوی و پرانرژی و آموزش سبک زندگی سالم و پرنشاط. یادتان باشد همانطور که در استفاده از فکر و در ورزشهای فکری همچون شطرنج، بهترین وسیله، خودتان هستید.

کدام حرکت را امروز امتحان می‌کنید؟ فیلم کوتاه بگیرید و در کامنت بگذارید. دوستتان را تگ کنید و چالش خانه‌ورزشی را شروع کنید. منتظر عرق‌تان هستیم!